Tempeh, una buena fuente de nutrientes para el deportista vegano

El tempeh es un producto derivado de la fermentación de la soja, ampliamente utilizado en la cocina vegetariana, pues se emplea como sucedáneo de la carne. Pero además, el tempeh constituye una buena fuente de nutrientes para el deportista vegano.

Posee más de 18 gramos de proteínas por cada 100 gramos, es buena fuente de ácidos grasos insaturados y además, concentra calcio, potasio, hierro, magnesio y fósforo, todos minerales que nuestro organismo necesita, sobre todo, si nos esforzamos físicamente de forma habitual.

Como si fuera poco, ofrece vitaminas del complejo B en notables proporciones entre las que destaca el ácido fólico, un nutriente que junto al hierro, contribuye a prevenir anemias nutricionales, una condición que puede ser más frecuente de lo que pensamos entre deportistas y más aun, entre quienes no consumen carnes.

También aporta vitamina B12, uno de los nutrientes críticos en veganos, junto al calcio y al hierro, por lo que el tempeh, resulta una excelente fuente de nutrientes para el deportista vegano y para quienes no consumen alimentos de origen animal en general, pues reúne variedad de minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita y puede usarse en diversos platos sin mayor complejidad.

En Vitónica | Buenas fuentes de proteínas vegetales
En Vitónica | Tempeh, una buena forma de sumar calcio a dietas vegetarianas
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Ensalada de alcachofas y habitas. Receta saludable

Esta ensalada de alcachofas y habitas es de las que llamamos en casa “de conserva”. Las conservas de verduras y hortalizas, si son de calidad, son un excelente recurso para tener productos vegetales listos para consumir siempre que nos apetezca, y además aguantan mucho tiempo si se guardan correctamente en la despensa.

Otra ventaja es que podemos disfrutar de nuestros productos favoritos fuera de temporada, como en este caso. Si tenéis tiempo podéis pelar las habitas para que resulte una ensalada más fina, aunque las más pequeñas son muy frágiles y tienden a romperse. Si os gustan los encurtidos podéis añadir unos pepinillos o cebollitas, combinarán muy bien.

Ingredientes para 2-4 personas

• 10 de corazones de alcachofa en conserva, 1 tarro de unos 400 ml de habitas baby, 1 cebolleta, 1 cucharada de alcaparras, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de zumo de limón, 1/2 cucharadita de vinagre de arroz o manzana, pimienta negra, sal, perejil fresco.

Cómo hacer ensalada de alcachofas y habitas

Abrir las conservas y escurrirlas bien, enjuagándolas con cuidado con agua. Pelar las habitas si se desea, aunque no es necesario. Picar muy fina la cebolleta. Mezclar todos los ingredientes en un cuenco junto con las alcaparras.

Batir en un recipiente el aceite de oliva con el zumo de limón y el vinagre. Salpimentar la ensalada y añadir el aliño, mezclando bien. Agregar perejil fresco picado.

Tiempo de elaboración | 15 minutos
Dificultad | Muy fácil

Degustación

La ensalada de alcachofas y habitas se puede servir al momento o guardar en la nevera, tapada, para degustarla fría. Es un primer plato ligero pero saciante que podemos completar añadiendo huevo duro, atún o bonito de calidad o incluso bacalao ahumado.

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Empezar a correr, subir de peso y acelerar el metabilistmo. Lo mejor de Vitónica respuestas

En pleno verano la sección de Vitónica respuestas está que arde. No paran de entrar dudas sobre entrenamiento y alimentación. Si tienes alguna duda o si quieres hacer algún aporte a aquellos vitónicos son dudas, os invitamos a participar en esta sección. Os dejamos con las mejores preguntas de estos días:

• ¿Qué consejos seguir para empezar a correr?: cuando uno empieza a correr está muy perdido, por eso este lector quiere algunos consejos para empezar a darle al running: kilómetros a correr, técnica, calentamiento, ritmo...Todo consejo para empezar a correr es bienvenido.
• ¿Qué fruta utilizar para hacer un batido?: ahora en verano estamos de enhorabuena porque tenemos muchas frutas donde elegir. Podéis comentar qué fruta utilizáis para hacer vuestro batido casero y natural.
• ¿Cómo organizar la rutina de entrenamiento para ganar músculo y correr?: no es fácil compatibilizar estos dos deportes si tu objetivo es ganar músculo, pero se puede conseguir. ¿Lo has probado y te funcionó? Este lector espera tus consejos para correr y ganar músculo.
• ¿Qué hacer para subir de peso de forma sana?: parece contradictorio que hablemos de esto en el blog porque casi siempre lo que queremos es adelgazar, pero hay gente (los ectomorfos sobre todo), que quieren engordar, pero les restulta muy difícil.
• ¿Cómo acelerar el metabolismo?: acelerar el metabolismo supone una ayuda extra para quemar calorías. No es la panacea, pero si un complemento más para la quema de grasa. Aquí podéis dejar vuestros consejos prácticos para acelerar el metabolismo.

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Aumentan las lesiones motivadas por el uso de tacones altos

En Vitónica hemos tratado en varias ocasiones el tema del uso de tacones altos, analizando los posibles riesgos de su uso, tanto continuado como esporádico.

Pero este estudio realizado por la Universidad de Alabama en Birmingham da detalles sobre el enorme número de lesiones debidas al uso de tacones altos que han sufrido las mujeres en Estados Unidos entre 2002 y 2012. Veamos los números:

Zapatos de tacón involucrados en accidentes y lesiones

El estudio al que hago referencia fue publicado en mayo de 2015 en la revista The Jourtal of Foot and Ankle surgery (aquí tenéis el abstract en inglés).

El estudio se centra en las lesiones sufridas por mujeres estadounidenses al utilizar zapatos de tacón, obteniendo como resultado que en el período de tiempo analizado (como hemos señalado, entre los años 2002 y 2012) las lesiones por el uso de tacones altos se han duplicado en Estados Unidos.

El año con mayor número de lesiones fue 2011, con un total de unas 19000. En general, el mayor número de lesiones las sufrieron las mujeres de entre 20 y 30 años de edad.

Tacones altos: sobre su uso y abuso

Desde Vitónica hemos comentado que el uso excesivo de zapatos demasiado apretados y con tacones altos puede provocar distintos problemas, como acortamientos y desequilibrios musculares, problemas y deformidades como juanetes y otros problemas. Por ejemplo, alteran el equilibrio y la postura, aumentan el esfuerzo sobre las rodillas (a la larga puede favorecer procesos degenerativos), además de problemas como inestabilidad o debilidad en los tobillos (lo cual los hace propensos a lesionarse) y heridas, rozaduras y molestias en los pies.

El uso habitual de tacones demasiado altos y zapatos estrechos e incómodos (parece que importa más la estética que la funcionalidad o la salud) provoca múltiples problemas a corto, medio y largo plazo.

Si a esto le sumamos los datos del estudio, con el elevado número de accidentes provocados directamente por el uso de zapatos de tacón alto, creo que hay motivos más que de sobra para hacer hincapié en el uso inteligente de este tipo de calzado.

Aprovechamos para recordar algunos consejos para cuidar la musculatura que se ve afectada con el uso de tacones altos y algunos consejos para reducir el impacto negativo de este tipo de calzado, teniendo en cuenta que lo sensato es utilizar un calzado cómodo y emplear calzado demasiado alto, o incómodo, el menor tiempo posible.

Se que es de entido común spero ya sabemos que a veces este es el menos común de los sentidos ¿no os parece?

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Indumentaria adecuada para ir a entrenar en verano

Habitualmente en Vitónica hemos hecho hincapié en la importancia que tiene un correcto equipamiento a la hora de practicar deporte. Sobre todo en los meses de verano nos solemos relajar más con este tema y por ello queremos hacer un repaso a algunos puntos tener en cuenta a la hora de acudir a entrenar y llevar la indumentaria adecuada para la actividad que vamos a llevar a cabo.

El tema de la indumentaria no es que sea algo que signifique solamente un capricho, sino que va más allá, ya que un equipamiento adecuado nos facilitará la actividad enormemente y evitará que nos pongamos en riesgo a la hora de practicar deporte. Por ello es necesario que tengamos en cuenta algunos consejos sobre vestimenta deportiva para mejorar la experiencia y el desempeño diario.

Prohibido usar sandalias

Una de las indumentarias que solemos repetir mucho en esta época del año son las sandalias para hacer deporte. Muchas son las personas que acuden a entrenar con este calzado porque da menos calor. Pero es todo un riesgo, ya que no sujeta el pie y además lo deja totalmente al descubierto, corriendo el riesgo de golpearnos o de hacernos daño en el pie. Siempre a la hora de hacer deporte es necesario utilizar calzado deportivo, y si nos molesta, podemos optar por variedades de verano que tienen mucha más ventilación sin perder las propiedades necesarias para el pie.

Evita la ropa incómoda

Lo mismo sucede con la ropa, y es que en verano son muchos los que acuden al gimnasio con pantalones cortos denim que en teoría son más cómodos que los largos, pero en ningún caso son adecuados para realizar ejercicio, más que nada porque no son lo suficientemente elásticos ni dejan traspirar adecuadamente pues acumulan el sudor y se quedan empapados. Lo mismo sucede con las camisetas que utilizamos de tirantes que no están diseñadas para realizar una actividad deportiva. Aunque sí que es cierto que éstas son más cómodas que unos pantalones de estas características…

Usar calcetines

El uso de calcetines en verano a la hora de acudir al gimnasio también se suele dejar de lado. Esta resulta una práctica no muy recomendable, sobre todo en esta época en la que el calor es más elevado y se tiende a sudar más en esta parte del cuerpo. Los calcetines lo que harán será empapar el sudor y dejar los pies secos y evitar así la aparición de hongos que pueden complicar los entrenamientos sin apenas darnos cuenta.

Llevar un equipamiento de sala

Lo mismo sucede con el equipamiento de sala. En verano sudamos más a la hora de llevar a cabo un ejercicio. Esto hace que sea necesario un cuidado especial a la hora de utilizar una máquina, sea cual sea… Por ello en el equipamiento con el que acudimos a entrenar, debemos incluir una toalla de mano que nos servirá para apoyarnos en las diferentes máquinas y para limpiar cualquier resto de sudor que se haya quedado en ellas. Por todos estos motivos es importante cuidar la indumentaria a la hora de entrenar, ya que de ello dependerá el resultado que vayamos a conseguir.

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Algunos alimentos ricos en proteínas para ganar masa muscular

En infinidad de ocasiones hemos visto que para conseguir un correcto crecimiento muscular es necesario que consumamos alimentos ricos en proteínas. Las proteínas nos ayudarán a recuperar el estado de los músculos después de un entrenamiento intenso, además de ser el alimento fundamental de éstos para crecer y estar en perfecta forma. Pero en teoría todos sabemos que la finalidad de las proteínas es esta, aunque en la mayoría de los casos no tenemos tan claro cuáles son los alimentos más ricos en proteínas.

Para ayudaros un poco más a la hora de elegir una alimentación adecuada para nuestros músculos lo que queremos hacer con este post es una lista de los alimentos cotidianos que más proteínas nos van a aportar. Lo ideal es saber combinarlos de la manera adecuada para así conseguir los mejores resultados. A la larga una correcta alimentación terminará por notarse, pues nos ayudará a rendir más y poder así conseguir unos mejores resultados.

Las carnes

En primer lugar comenzaremos por las carnes, que son en alimento rico en proteínas por excelencia. Entre ellas vamos a destacar la pechuga de pollo que contiene muy poca grasa y altas cantidades de proteína, concretamente un 22% de su composición son proteínas. Con la pechuga de pavo ocurre lo mismo, ya que también contiene poca grasa y algo más de proteínas, concretamente un 29% de su composición. La carne de ternera también hay que tenerla en cuenta, ya que contiene 30% de proteínas, al igual que el jamón serrano, que nos aporta 28% de proteína.

Los pescados

En el caso de los pescados vamos a destacar el salmón, que nos aportará ácidos grasos omega-3 entre otras cosas, pero cabe destacar el 21% de su composición que es pura proteína de alta calidad. El atún al natural también es otro pescado que nos aportará un 23% de proteínas. La merluza también es otro tipo de pescado que nos aportará menos grasa y un 12% de su composición será proteína de alta calidad.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas también nos aportan altas cantidades de proteínas de origen vegetal, por lo que su valor nutricional es muy apreciado. Vamos a destacar en este grupo las almendras, concretamente nos aportarán 19% de su composición en proteínas. La soja es otro alimento a tener en cuenta, pues nos aportará el 13% de proteínas. Las judías blancas son otro alimento a tener en cuenta, pues nos aporta un 21% de proteínas en su composición. Las lentejas también nos aportan un 23% de proteínas.

Otros alimentos ricos en proteínas

Otros alimentos a tener en cuenta por su alto aporte en proteínas son los huevos, que nos aportan 13% de proteínas. El yogurt es otro alimento que para las personas que lo pueden tolerar será una importante fuente de proteínas, concretamente el 6% de su composición. Lo mismo sucede con el queso, que nos aporta entorno a un 30% de su contenido en proteínas. Eso sí, es más recomendable decantarnos por quesos menos grasos como los de cabra o el queso fresco.

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